Zaključek novega poletnega tedna in z njim zaključek naših videov o poletnih treningih na stopnicah.
Kot obljubljeno, smo pripravili tri videe o t.i. “stair training-u”, vsakega s poudarkom na eni izmed komponent treninga:
- trening pliometrije najdeš TUKAJ,
- trening s poudarkom na razvoju hitre moči spodnjega dela telesa te čaka TUKAJ,
- več o treningu hitre moči zgornjega dela telesa pa te čaka v spodnjem zapisu.
Vemo, da je sorazmeren razvoj telesa še kako pomemben. Ne samo za doseganje zastavljenih športnih ciljev ampak tudi zato, da se lahko gibamo varno ter, da lahko maksimalno izkoristimo svoj gibalni potencial.
Nikakor torej ne smeš pozabiti na trening zgornjega dela telesa!
Spomnimo se nekaj osnovnih navodil treninga na stopnicah:
- Obvezna oprema: stopnice, kaj pa drugega! 🙂 50-70 jih bo dovolj za super trening, lahko pa jih je tudi več ali manj. In višina stopnic? Takšna, klasična, kakršne so po navadi v blokih, bo super. Če so višje, bodo neaktere vaje precej težje izvedljive, še vedno pa trening lahko prilagodiš okoliščinam. Naj “previsoke” stopnice ne bodo nov izgovor! 🙂
- Priporočljiva oprema: plastenka z vodo in ustrezna športna oprema.
Kako torej izgleda primer treninga hitre moči zgornjega dela telesa na stopnicah? Oglej si VIDEO!
TRENING
Za začetek se dobro ogrej! Primer tekaškega ogrevanja najdeš TUKAJ!
Poskrbi tudi za primerno ogrevanje mišic in sklepov zgornjega dela telesa, saj bodo le-ti med treningom prenašali največje obremenitve. Zadostovali bodo:
- plazenje po vseh štirih navzgor
- plazenje po vseh štirih navzdol in
- sonožni skoki z dodatno oporo na rokah
Vse omenjene vaje lahko delaš počasi. Bodi pozoren/a na kontrolo gibanja, hkrati pa močno stiskaj trebušne mišice, ki bodo še dodatno zavarovale tvoj trup.
Po ogrevanju si izberi število ponovitev in serij vsake vaje. Za začetek bo popolnoma dovolj, če vse “vzpenjajoče” vaje (torej tiste, pri katerih se vzpenjaš po stopnicah navzgor) izvedeš 1x (en vzpon), statične vaje (kjer je tvoje telo na mestu) pa v 3 serijah po 10 ponovitev.
Statične vaje:
- sklece – roki postavi širše od linije ramen, nato pa svoj prsni koš spusti do višine komolcev. Pri tem naj trup ostaja močan, tvoje telo pa naj se giba kot celota. Sklece, kjer so dlani postavljene višje od stopal so lažja različica klasičnih sklec, tiste, kjer so dlani postavljene nižje od višine stopal, pa so težja različica. Izberi različico, ki jo lahko izvedeš tehnično pravilno in nikar ne skrbi, če na prvem treningu še ne boš izvajal/a sklec “na glavo”! 🙂
- triceps dips – sklece v opori zadaj so odlična vaja za krepitev tricepsa. Dlani postavi ob boke, prsti naj gledajo preko stopnice. Dvigni prsni koš in nato boke spusti tik ob stopnici proti tlom.
- mountain climber – dlani položi pod liniijo ramen, s stopali pa stopi na stopnico, ki je na približni višini tvojih ramen. Stisni trebušne mišice in poženi svoje telo v tek. Ne pozabi, da mora tvoje telo ostati močno, ravno (kot miza) in ne uleknjeno ali v položaju strešice. Seveda lahko to vajo izvedeš tudi na tleh, brez dvignjenih stopal.
Vzpenjajoče vaje:
- “spider crawl pushup” – vaja, ki bo od tebe poleg moči zahtevala tudi nekaj koordinacije. Nogi imej vedno na različnih stopnicah, enako velja za roke. Tvoje okončine se torej dotikajo 4 različnih stopnic. Ko “ujameš” ta položaj pa preprosto izvedi skleco po navodilih, opisanih zgoraj.
- “asimetrične sklece” – ponovno bo za izvedno le-teh potrebne nekaj koordinacije in tudi poguma. Postavi se bočno na smer vzpona, položi desno roko in nogo na eno stopnico in levo roko in nogo stopnico višje. Izvedi skleco po navodilih zgoraj in se postopoma vzpenjaj po stopnicah navzgor. In ne pozabi enake vaje izvesti še obrnjen/a v drugo stran! 🙂
Tako. Prišli smo do konca naše serije poletnih treningov na stopnicah. Mi smo ti dali nekaj prvotnih idej, ki jih lahko poljubno kombiniraš med seboj, odvisno od tega, kakšen tip treninga želiš izvesti. Nikar ne pretiravaj in si kakšno vajo prihrani tudi za naslednji trening. Ena ura na stopnicah bo “vrh glave”! 🙂
Uporabi domišljijo, kreiraj nove vaje, veseli pa bomo, če nam kakšno tudi pokažeš, lahko s sliko ali kratkim video posnetkom.
In ne pozabi na svoj “zakaj”! Tisti, ki pravi: “KER JE BOLJ FIT ŽIVLJENJE ŠE BOLJŠE!”
Se vidimo!
