Poletje, poletje, poletje. Odličen izgovor za to, da prenehamo s treningi, kajne? Ker je prevroče, ker gremo na počitnice, ker je treba otroke peljati na sladoled, ker … smo ljudje nagnjeni k temu, da najdemo 1001 izgovor zakaj NE.
No, TC-jevci smo posebni. Mi najdemo 1001 izgovor zakaj JA! 🙂
Poletni trening, ki vam ga bomo v treh delih predstavili tokrat, je TRENING NA STOPNICAH.
Obvezna oprema: stopnice! 🙂 Idealno je, da jih je 50-70. Lahko jih je več, lahko jih je manj. Pač prilagodiš število vzponov na treningu. In višina stopnic? Takšna, klasična, kakršne so po navadi v blokih, bo super. Če so višje, bodo neaktere vaje precej težje izvedljive, še vedno pa trening lahko prilagodiš okoliščinam. Naj “previsoke” stopnice ne bodo nov izgovor! 🙂
Priporočljiva oprema: plastenka z vodo. Še bolje… Dve plastenki z vodo! In razlog? Poglej si VIDEO. 🙂
Zdaj pa h glavni stvari: TRENING!
V naslednjih nekaj tednih ti bomo pokazali 3 sklope treningov na stopnicah. Prvi bo namenjen treningu pliometrije, drugi treningu hitre moči spodnjega dela telesa in tretji treningu hitre moči zgornjega dela telesa.
Ne pozabi na ogrevanje, preden pričneš s treningom na stopnicah. Ogrevanje je lahko klasično, atletsko, o katerem smo že govorili. Primer ogrevanja najdeš, če klikneš TUKAJ!
Nato pa se pogumno spopadi s stopnicami! Za začetek si oglej nekaj osnovnih pliometričnih vaj na stopnicah:
- skiping,
- sonožne poskoke in
- tek.
Tvoj trening na primer lahko izgleda takole:
- skiping 2x gor, 1x dol – izvedi ga tako, da ob prvem vzponu začenjaš korak z desno nogo, ob drugem pa z levo. En tovrsten vzpon bo dovolj. 🙂
- sonožni poskoki 2x gor, 1x dol – skoči dve stopnici navzgor in eno navzdol. Tudi tukaj bo en vzpon dovolj.
- sonožni poskoki na vsako stopnico. Dva vzpona.
- sonožni poskoki na vsako drugo stopnico. Dva vzpona.
- tek na vsako stopnico. Trije vzponi.
- tek na vsako drugo stopnico. Trije vzponi.
- t.i. max out – za začetek bo dovolj formula 1-3-1, ki pomeni, da kar se da hitri šprintaj na vrh stopnic in se spet spusti po njih. Počivaj približno 1 minuto in potem ponovi šprinte, tokrat 3x. Počivaj in zaključi z zadnjim vzponom.
Kombinacij treninga na stopnicah je nešteto. Tvoj max-out del se lahko zaključi tudi s formulo 3-3-3 ali pa 3-5-3, če si pogumen/a tudi 5-7-5.
Preprosto pusti svoji domišljijo prosto pot. Nikakor ne moreš zgrešiti, le glavnega pravila se drži: vzpenjaj se po stopnicah navzgor! 🙂
V naslednjih tednih se ponovno oglasimo z novimi idejami za poletne treninge.
Življenje navdihujemo s fitnesom, ker je bolj fit življenje še boljše.
Tvoj TC team
