Gibljivost in raztezanje sta največkrat najbolj zapostavljeni komponenti treninga. Gibljivost pomeni zmožnost gibanja našega telesa v mejah našega telesa, raztezanje pa je način, kako to gibljivost dosežemo oziroma ohranjamo. Ob rojstvu imam vsak posameznik popolno mobilnost, ki pa se s starostjo in načinom življenja lahko precej zmanjša. Posledice so ponavadi vidne v obliki slabe drže in omejeni gibljivosti. Dobra novica je, da se gibljivost, ki jo imamo v otroštvu, da ohranjati, še boljša novica je, da se lahko z rednim treningom izgubljeno gibljivost telesa v veliki meri povrne, tudi ko smo že starejši.
Šport in druge fizične aktivnosti lahko imajo za posledico zmanjšanje obsega giba v sodelujočih sklepih. Ko se sklep ne more več premikati v celotnem obsegu, sklepi, ki so blizu temu sklepu, dobijo dodatno delo, ki v osnovi ni namenjeno njim in tako lahko posledico manjšega obsega nekega sklepa, čutimo tudi drugje po telesu, kjer niti ne bi pričakovali. Tako lahko slabo gibljivi gležnji vplivajo na bolečine višje, v kolenih, bokih in hrbtenici.
KAJ JE GIBLJIVOST?
Gibljivost je motorična sposobnost doseganja maksimalnih amplitud gibov v sklepih s kontrolo in ne pomeni zgolj doseganja maksimalnega raztega mišice. To je sposobnost sklepa, da lahko izvede gibanje preko celotnega obsega giba (angl. Range of motion – ROM). Celotni obseg gibanja v sklepu pa je gib, ki ga lahko izvedemo znotraj obsega maksimalno iztegnjenega in pokrčenega sklepa.
Gibljivost je odvisna od številnih dejavnikov – nekatere lahko z vajo izboljšamo, drugi so nam dani.
- anatomski (oblika sklepov, sklepne vezi in ovojnice, dolžina mišic, koža);
- morfološki (dolžinske mere skeleta, obsegi telesnih segmentov, premeri sklepov, podkožna tolšča);
- fiziološki (mišična napetost, lokalna mišična temperatura);
- biološki (starost, spol);
- psihološki (emocionalna stanja, stres);
- zunanji (temperatura okolja, obdobje dneva).
Gibljivost lahko razdelimo na aktivno in pasivno gibljivost. Aktivna gibljivost je tista pri kateri se maksimalen obseg giba doseže z lastno mišično silo. Pri pasivni gibljivosti pa se maksimalni obsegi gibov dosežejo pod vplivom zunanjih sil (lastna roka, partner…). Pri pasivni gibljivosti se praviloma dosega večje amplitude gibov in predstavlja osnovo aktivni gibljivosti, ki je v večini športov pomembnejša.
KAJ PRIDOBIM S TRENINGOM GIBLJIVOSTI?
- povečan obseg gibanja (ROM),
- boljša gibalna funkcionalnost in učinkovitost,
- boljša telesna simetrija,
- boljša mišična relaksacija,
- zniževanje negativnega stresa,
- zmanjšanje možnosti za nastanek poškodb,
- zmanjšanje možnosti za nastanek mišičnih krčev,
- sproščanje mišičnih bolečin
- izboljšanje kvalitete življenja.
Kot smo zgoraj našteli, ima redni trening gibljivosti številne pozitivne učinke, ne glede na to ali se ukvarjaš s športom ali ne. Vsi, ki se ukvarjajo s športom (profesionalno ali rekreativno) bi morali biti še toliko bolj pozorni in vključiti trening gibljivosti v svoj urnik, saj brez treninga gibljivosti ne moremo doseči optimalnih rezultatov.
KAKO TRENING GIBLJIVOSTI VKLJUČITI V SVOJ TRENING?
Za razvoj gibljivosti se uporablja raztezne vaje, ki se delijo na dinamične in statične vaje. Znotraj teh dveh skupin vaj pa se lahko uporablja vaje, pri katerih prihaja do aktivnega ali pasivnega raztezanja.
Dinamične vaje lahko vključimo kot del ogrevanja pred treningom z obremenitvijo (enakomerno in nadzorovano gibanje). Dinamične vaje posnemajo gibe značilne za različne športe.
Za razvoj gibljivosti se največkrat uporablja statične vaje, ki so najbolj preproste, omogočajo večjo kontrolo pri raztegu in s tem tudi manjšo možnost poškodb. Statičnega raztezanja ne izvajajte pred treningom z obremenitvijo, saj začasno zmanjša moč.
V kolikor se boste treninga gibljivosti lotili sami, si le dobro poglejte kakšne vaje, kako in kdaj izvajati, vabimo pa vas, da preizkusite Les Mills program BodyBalance, ki je trening namenjen gibljivosti, na katerem boste svojo gibljivost povečali pod vodstvom in nadzorom naših inštruktorjev, ob tem pa se tudi zabavali. Da pa bo mera popolna, boste vsak trening zaključili s kratko meditacijo in sproščanjem, ki bo poskrbelo za popolno sprostitev telesa in duha.
