Ne glede na to ali ste v fitnes svetu začetnik, poznavalec ali ekspert, smo prepričani, da si želite napredovati z vsakim treningom. Le malokrat pomislimo na to, da pomanjkanje napredka (ali celo kakšna poškodba) izhaja iz pomanjkanja gibljivosti, zato bomo tokratni blog namenili podrobnejšemu pregledu povezave med gibljivostjo in napredkom v moči.
KAKO JE MOČ ODVISNA OD GIBLJIVOSTI?
Pod pojmom gibljivosti razumemo možnost izvajanja giba z največjo možno amplitudo v enem ali več funkcionalno povezanih sklepih. Večina rekreativnih športnikov pa svoj trening v največji meri orientira na trening moči, pri katerem se zaradi nenehnega krčenja mišice le-ta zakrči in krajša. Skrajšana mišica dolgoročno posledično izgublja možnost razvijanja še večje moči – napredka pri treningu. Nemalokrat se pri treningu z utežmi zgodi, da je moč mišic, ki se krčijo, nesorazmerna moči mišic, ki se pri tem raztezajo, kar lahko rezultira v poškodbo. Samo prožna mišica pa je sposobna razviti večjo moč in posledično vodi v boljši rezultat.
ZAKAJ JE TRENING GIBLJIVOSTI NUJEN ZA NAPREDEK?
Raztezne vaje zagotavljajo optimalno dolžino mišic, kar je pogoj za razvoj maksimalne sile; preprečijo, oz. zmanjšajo možnost poškodb, predvsem mišic, kit in vezi; zagotavljajo dobro počutje, ker obstaja povezanost med zmanjšanjem mišične napetosti in zavestno psihično sproščenostjo; pripravijo telo na napor in s tem olajšajo telesno dejavnost (povečana prožnost telesa pred vajami za moč); pospešijo regeneracijo z izboljšanjem prekrvljenosti in limfne drenaže, kar izboljša presnovo tkiv; naučijo pa nas tudi zavestne sprostitve – ozavestijo dihanje.
Pomembno je seveda tudi razmerje agonist-antagonist. Agonisti so mišice, ki se krčijo, antagonisti pa so mišice, ki se ob krčenju agonistov raztezajo. Slabo raztegnjen antagonist torej prepreči proizvodnjo maksimalne sile agonistu. Omenjeno razmerje je pomembno tudi zaradi stabilnosti sklepov. Močno zategnjene mišice namreč mnogokrat „vlečejo“ sklep v eni smeri, kar se odraža v bolečini v sklepu. Pogost takšen primer je kolenski sklep, kjer se kombinacija visoke moči sprednje stegenske mišice (m. Quadriceps) in slabe gibljivosti zadnje stegenske mišice (m. Biceps femoris) odraža v nestabilnosti kolenskega sklepa.
Večja gibljivost pa ima pozitivne učinke tudi v vsakdanjem življenju in nepredvidljivih situacijah. Bolj prožna mišica je torej manj dovzetna za poškodbe. Predstavljajte si nepravilen korak na pločniku ali zdrs na letu. Močna mišica je tista, ki bo pred poškodbo zavarovala sklep (v tem primeru gleženj), raztegnjenost mišice pa je tista, ki bo poskrbela, da se mišica ob tem ne bo poškodovala.
SAMOSTOJEN TRENING GIBLJIVOSTI 1x TEDENSKO
Svetujemo vam, da v svoj načrt treningov 1x tedensko trening gibljivosti kot samostojen trening. Naj trening gibljivosti ne bo smatran kot kratek razteg po obremenitvi mišice, saj je le-ta v prvi vrsti navadno namenjen prekrvavitvi mišice in hkrati njeni sprostitvi in ne povečanju gibljivosti. Zakaj torej samostojen trening? Med treningom moči v mišici prihaja do mikro poškodb mišičnih vlaken, ki se morajo najprej zaceliti, da je trening gibljivosti lahko varen, učinkovit in tudi prijeten. Zato si vzemite dan v tednu, ki ga boste namenili preventivi in tudi napredku, pa čeprav se vam morda ne bo zdelo tako. Trening izvajajte samostojno, še bolje pa v skupini, kjer boste pod vodstvom inštruktorja dodobra raztegnili vse glavne mišice v telesu, tudi tiste, na katere sicer niti pomislili ne bi.
Vsi, ki bi trening gibljivosti radi preizkusili, se nam lahko brezplačno pridružite na Bodybalance-u, 60-minutnem treningu, ki združuje elemente tai chi-ja, pilatesa in joge. Napredek boste opazili že po 6 tednih!
