V telesu se vedno dogajata dva procesa: razgradnja in izgradnja, vendar nikoli oba istočasno! In zelo pomebno je, da vemo, da je proces razgradnje tisti, ki se dogaja med treningom. Na primeru mišic: med samim treningom v mišicah prihaja do mikropoškodb, ki so tudi razlog, da mišica ni več sposobna delati na istem nivoju kot na začetku treninga (poleg izčrpanja energijskih zalog). Poškodba tkiva je prvi pogoj, da lahko tkivo izgradimo na višjem nivoju. Na tem mestu moram izpostaviti primerno intenzivnost treninga. Trening na vedno isti intenzivnosti namreč ne sproži več poškodbe tkiva, torej nimamo osnove za napredek.
Celjenje tovrstne poškodbe je začetek procesa izgradnje tkiva. In za celjenje tkivo potrebuje čas. Ko se mikropoškodba v mišici zaceli, je mišica sposobna proizvesti enako silo kot pred poškodbo. Ker pa je človeško telo kompleksen stroj, ima tudi sposobnost izgradnje tkiva na višjem nivoju, kot je bil pred poškodbo. Govorimo o procesu adaptacije na dražljaj! Ker telo ve, da prvotnega dražljaja ni preneslo brez poškodbe, se bo samodejno zavarovalo in se prilagodilo na ta dani dražljaj. Zato mora biti naslednji dražljaj večji, da ponovno povzroči poškodbo.
proces razgradnje (trening) je torej pogoj, da se začne dogajati najprej celjenje (regeneracija) in izgradnja na višjem nivoju (superkompenzacija).
Zavedamo se, da nas večina ob dnevu počitka čuti slabo vest, saj menimo, da s tem ne napredujemo. Vendar pa je resnica ravno obratna! Dnevi počitka pomenijo možnost napredka. Da bo lažje razumljivo, si poglejmo zaporedje procesov v telesu:
- Trening pomeni dražljaj za telo, sproži se proces razgradnje
- Telo se odzove na metabolični stres
- Počitek pomeni regeneracijo, sproži se proces izgradnje
- V kolikor je čas počitka primerno dolg, se sposobnosti tkiva vrnejo na bazni nivo (nivo preden smo tkivo izpostavili stresu – treningu)
- V kolikor je čas regeneracije optimalen, se sposobnosti izgradijo na višjem nivoju.
Proces superkompenzacije je tisti, ki nam omogoča napredek. Odvisen je od časa, ki ga namenimo regeneraciji telesa!
Prekratek čas regeneracije pomeni, da se sposobnosti ne bodo dvignile niti na bazni nivo, torej na nivo pred začetkom treninga. Če to delamo daljše časovno obdobje ne bomo napredovali, temveč bomo, ravno nasprotno, nazadovali. Naš napredek bo ničen, tvegamo pa tudi nevarnost pretreniranosti.
Optimalen čas regeneracije pomeni čas, v katerem se lahko tkivo, bolje rečeno njegove sposobnosti, izgradijo na višjem nivoju. Minimalen čas regeneracije je torej tisti, v katerem se nivo naših sposobnosti vrne na bazni nivo, če pa želimo napredek, je treba ta čas nekoliko podaljšati. Proces izgradnje sposobnosti na višjem nivoju imenujemo superkompenzacija.
Izkoriščanje sposobnosti superkompenzacije je dobro poznano v vrhunskem športu. V rekreativnem športu se ga izkorišča predvsem z uvajanjem t.i. deload treningov.
Vendar pa je, žal, ta čas različen za različna tkiva in tudi za različne posameznike. Na tem mestu nam tako ostanejo priporočila, ki pa so le splošna.
– Po treningu z utežmi potrebujejo naše mišice 24-48 ur za regeneracijo, kar pomeni, da je lahko tovrstni trening na vrsti vsak drugi dan
– Po aerobnem treningu telo potrebuje približno 24 ur za regeneracijo
– Po visoko-intenzivnem intervalnem treningu pa približno 72 ur, zato je priporočena količina HIIT-ov na teden 2x
– Pri treningu gibljivosti gre za vpliv na senzorje sile v mišici, zato 12-24 ur po treningu gibljivosti ni priporočljiv trening z utežmi
Predolgo obdobje regeneracije se seveda odraža v odsotnosti napredka, česar ni potrebno posebej poudarjati.
Svetujemo vam torej, da svojemu telesu privoščite nekaj počitka. Pozorni bodite na enakomerno obremenjevanje telesa, kar pomeni, da si po dveh ali treh dneh treninga privoščite dan počitka, potem pa serijo ponovite. Izognite se predolgemu počitku, naj bo dan počitka res dan in ne trije ali štirje dnevi.
Priporočamo pa tudi, da dan počitka izkoristite za savno, ki bo pospešila krvni pretok v vašem telesu. Pa še neizmerno boste uživali ob tem 🙂
