MOČ: GIBALNA SPOSOBNOST
Moč je poleg hitrosti, gibljivosti, koordinacije, preciznosti in ravnotežja, sestavni del skupine gibalnih sposobnosti. Fizikalno je opredeljena kot sposobnost opravljanja dela v nekem času. Dejavnike, ki vplivajo na razvoj moči lahko strnemo v štiri pomembnejše skupine. Prvi so morfološki dejavniki oziroma oblikovanost telesa, med katerimi ima izrazite negativne korelacije z močjo podkožno maščobno tkivo. Funkcionalni dejavniki so dejavniki, povezani z upravljavskim sistemom, ki nadzoruje delovanje mišic. Med psihološke dejavnike moči štejemo emocionalna afektna stanja (stanja močnega čustvovanja), vedenjske značilnosti posameznika, motivacijo in patološka psihična stanja. V zadnjo skupino dejavnikov, ki vplivajo na razvoj moči sodijo biološki dejavniki, med katerimi so najpomembnejši razlike med spoloma, starost, pa tudi prehranjenost.
POJAVNE OBLIKE MOČI
Moč kot gibalno sposobnost delimo na največjo oziroma maksimalno moč, hitro (eksplozivno) moč in vzdržljivost v moči. Največja (maksimalna) moč pomeni tisto breme, ki ga lahko pri določenem gibanju (predpisani tehniki) enkrat premagamo. V praksi se v ta namen uporablja termin 1RM, ki v angleščini pomeni »1 repetition maximum«. Hitra (eksplozivna) moč je označena kot sposobnost, da se neko breme pospeši s kar največjim pospeškom, navadno iz mirovanja do največje možne hitrosti. Vzdržljivost v moči pa je lahko statična ali dinamična. Pri statični gre za kar najdlje časa ohranjano izometrično mišično naprezanje, dinamična vzdržljivost v moči pa je odvisna od intenzivnosti napora in zmogljivosti aerobnih procesov v obremenjeni mišici. Navadno gre za čim večje število ponovitev izbrane vaje v določenem času oziroma izvajanje vaje čim dlje časa.
ZAKAJ TRENING MOČI?
Moč je ena izmed osnovnih gibalnih sposobnosti človeka, ki je brez dvoma ključnega pomena za napredek v športu, tako profesionalnem, kot tudi rekreativnem. Mišice so največji porabnik energije (kalorij) v telesu, tega se zavedamo vsi. Želite shujšati? Trenirajte z utežmi! Želite oblikovati svoje telo? Trenirajte z utežmi! Želite izboljšati športno-specifično kondicijo? Trenirajte z utežmi!
RAZLIČNI NAČINI TRENINGA Z UTEŽMI
Dejstva so znana. Teorija tudi. Pa vendar se žal prepogosto tovrstnega treninga izogibamo. Zakaj? Neznanje je prvi izmed razlogov. In ta je sprejemljiv, ne pa tudi opravičljiv. Dandanes športna ponudba vključuje načine treningov z utežmi, ki so cenovno dostopni, omogočajo varen in učinkovit trening in so seveda vodeni s strani usposobljenih inštruktorjev in trenerjev. Osebno trenerstvo je mnogokrat žal finančno nedostopno, vendar pa to ne pomeni, da za trening z utežmi ni drugačnih rešitev.
TRENING Z UTEŽMI NI NUJNO BODYBUILDING
Pogosto se srečujemo tudi s strahom pred utežmi, zlasti se to dogaja pri nežnejšem spolu, misleč, da bodo ženske postale preveč mišičaste in podobne tistim iz bodybuilding tekmovanj. Tovrsten strah je popolnoma odveč, razlog za to pa se skriva v naših hormonih. Testosteron je tisti hormon, ki ima največji vpliv na rast in razvoj mišic. Koncentracija testosterona v ženskem telesu je preprosto prenizka, da bi v kratkem časovnem obdobju dosegle tovrsten dvig mišične mase. Estrogen, ženski spolni hormon, v našem telesu prevladuje, zato bo žensko telo pod vplivom treninga z utežmi postalo lepše oblikovano in tonizirano. Le katera si ne bi želela čvrstega trebuščka, ozkega pasu in lepo oblikovane zadnjice?
UTEŽ OBLIKUJE
Zakaj je trening moči še pomemben? Napredek in estetski doprinosi so eno, še bolj pomembno pa je, da trening z utežmi poskrbi za večjo stabilizacijo sklepov, saj mišice okoli sklepov postanejo močnejše, torej so sklepi sposobni lažje prenašati vse pritiske in obremenitve, tudi v nepredvidljivih situacijah. Zlasti pomembno je, da treniramo mišice z vseh strani sklepov (sprednji, stranski in zadnji del sklepa). Rezultati se najpogosteje kažejo ravno na najbolj kompleksnih sklepih, na primer kolenih in ramenskem obroču, saj so ti sklepi navadno najbolj podvrženi največjim obremenitvam. Trening z utežmi v kombinaciji s funkcionalnim treningom in treningom trupa pa poskrbi tudi za izboljšano stabilizacijo hrbtenice ter lajša že obstoječe bolečine v križu oziroma preprečuje pojav le-teh.
TRENING MOČI
Precej informacij, kajne? Pa to še ni vse! Prav vsaka pojavna oblika moči zahteva tudi svoj specifičen tip treninga. Tako se bo trening, s katerim bomo želeli vplivati na hitro (eksplozivno) moč razlikoval od tistega, s katerim bomo želeli vplivati na vzdržljivost v moči.
TRENING VZDRŽLJIVOSTI V MOČI
Metode vzdržljivosti v moči za svoj namen uporabljajo majhna bremena (25-60% 1RM), veliko število ponovitev, ki vodijo v izčrpanost mišice, in kratke odmore. Ker so bremena manjša, pri tovrstnem treningu ne pride do izrazitega povečanja mišične mase, ampak samo do povečanja zakisljenosti oziroma do adaptacije, ki je povezana z le-to.
Trening vzdržljivosti v moči lahko izvedete sami v fitnesu ali pa v skupini. Če se boste odločili za individualen trening se držite zgornjih navodil vsaj 8 tednov.
Tisti, ki pa raje trenirate v skupini, izberite Bodypump, najbolj popularen skupinski trening program na svetu, ki na najvišji stopnički kraljuje že več kot 20 let!
Kako trening vzdržljivosti v moči vpliva na vaše telo?
– izboljša moč celega telesa
– tonizira in oblikuje telo
– pospešuje izgorevanje maščob
– povečuje gostoto kosti
– blaži in preprečuje bolečine v sklepih in ledvenem predelu hrbta
– izboljša moč trupa, v kolikor izvajate kompleksne vaje s prostimi utežmi
– izboljša stabilnost hrbtenice in sklepov
– izboljša zavedanje lastnega telesa
– dviguje samozavest
TRENING MAKSIMALNE MOČI
Maksimalna moč, kot ena izmed pojavnih oblik moči, pomeni tisto breme, ki ga lahko pri določenem gibanju (predpisani tehniki) enkrat premaknemo. V praksi se za to uporablja termin 1RM (1 repetition maximum).
Vsi vemo, da je moč še kako pomembna za napredek v športu, zato je pomembno, da trening posvetimo tudi povečanju maksimalne moči.
Maksimalno moč lahko povečujemo na dva načina in sicer tako, da povečujemo mišično maso v telesu (t.i. trening hipertrofije) ali tako, da povečujemo izkoristek mišic v telesu (t.i. trening aktivacije). Razlika je v temu, da v prvem primeru spreminjamo telesno sestavo (količino mišične mase v telesu), torej vplivamo na mišice, v drugem pa vplivamo na izkoriščanje potencala mišic, torej na živčno-mehanske parametre.
Trening hipertrofije
Trening hipertrofije je tista oblika treninga, ki sproži največji hormonski odziv v telesu. Pomembno je, da preden začnemo s tovrstnim treningom že zelo dobro poznamo in izvajamo posamezne vaje. Govorimo o popolni tehnični izvedbi. V nasprotnem primeru se lahko hitro poškodujemo, daj so pri tovrstnem treningu bremena precej velika, cilj vsake serije pa je popolna odpoved mišice. Priporočljivo je tudi izmeriti 1RM za vsako vajo, ki jo bomo izvajali na treningu.
Kako torej izgleda trening hipertrofije? Izbrane vaje izvajamo v 3-5 serijah po 8-12 ponovitev. Breme znaša 80% 1RM, odmori med posameznimi serijami pa so dolgi 1 minuto. Ker je trening sam po sebi zelo zahteven z energijskega vidika in v vsaki seriji ciljamo na
odpoved mišice je zaradi varnostnih razlogov trening priporočljivo izvajati s partnerjem. Zlasti je to pomembno pri vajah, ki jih izvajamo na hrbtu, kot sta na primer bench press in triceps press.
Trening aktivacije
Trening aktivacije je tip treninga, s katerim vplivamo na izkoristek mišice, kar pomeni, koliko mišičnih vlaken v naših mišicah smo sposobni vklopiti, da dosežemo največjo možno silo. Tovrsten trening targetira živčno-mehanske parametre, zato ne vodi do občutnega povečanja mišične mase. Tako kot pri treningu hipertrofije je tudi pri treningu aktivacije pomembno, da smo predhodno trenirani in poznamo pravila izvedbe posameznih vaj.
Pri treningu aktivacije uporabljamo večja bremena (90% 1RM) ter manjše število ponovitev (4-6) v 3-5 serijah. Pomembno je, da so domori med serijami daljši, tudi 3 minute. Tako kot pri treningu hipertrofije je tudi tukaj priporočljivo, da treninga ne izvajamo sami ter da nas naš partner varuje pri izvajanju vaj.
Kateri tip treninga izbrati?
V praksi se po uvajalnem obdobju treninga moči in testih maksimalne moči najprej trenira po principu treninga aktivacije in nato po principu treninga hipertrofije. Časovno obdobje treninga aktivacije naj bo dolgo 3-6 tednov, obdobje treninga hipertrofije pa 8-12 tednov.
Vsi, ki pa se prvič srečujete s treningom z utežmi, začnite postopoma. Bodypump je eden izmed treningov, kjer lahko pod nadzorom usposobljenega inštruktorja in z uporabo manjših bremen izpilite svojo tehniko dvigovanja uteži do te mere, da se boste pripravljeni soočiti tudi z drugačnimi tipi treninga moči.
Pridružite se nam na brezplačnem posvetu in treningu, da skupaj najdemo najboljšo rešitev za vas!
