Bolečine v ledvenem delu hrbta oz. v križu so pogost spremljevalec športnikov, tako rekreativnih, kot tudi vrhunskih. Za lažje razumevanje vzrokov in posledic moramo najprej ločiti kronične in akutne bolečine v križu. Kronične bolečine v križu so tiste, ki jih posameznik čuti neprestano, torej tudi ob popolnemu mirovanju in so navadno posledica skeletno-mišičnih anomalij ali poškodbe (nepravilna oblika hrbtenice, premik vretenca, povečan pritisk na živec, slaba prehranjenost medvretenčnih ploščic ipd.). Akutne bolečine so tiste, ki se pojavijo trenutno in ne trajajo dlje časa. Navadno so posledica nepravilnega giba (tehnika), netreniranosti mišic ali mišičnega nesorazmerja.
»Trup« opredeljujemo kot mišice trupa (sprednje trebušne mišice, stranske trebušne mišice in mišice hrbta), ramenskega obroča in bokov, hrbtenica pa je tista, ki povezuje vse omenjene dele – je temelj našega telesa. Sestavljena je iz serije vretenc, ki tvorijo krivine (oblika: dvojni S). Ko je hrbtenica v omenjenem položaju, govorimo o njenem nevtralnem položaju. Ta položaj predstavlja optimalni položaj za varovanje vretenc in medvretenčnih ploščic (diskov) med obremenitvijo.
Med izvedbo predklona se hrbtenica ukrivi (fleksija), kar povzroči pritisk na vretenca in diske. Enako se zgodi med izvajanjem zaklona (ekstenzija), rotacije in odklona. Dodatna obremenitev med izvajanjem teh položajev z utežmi ali na kakršen koli drug način, lahko vodi do poškodbe.
S treningom lahko vplivamo na prehranjenost medvretenčnih ploščic (le-te delujejo kot goba – če smo dlje časa v enakem položaju iz njih iztiskamo tekočino, ki je nujno potrebna za ustrezno funkcioniranje diskov) ter na njeno stabilnost, za katero so odgovorne mišice.
Kako torej obdržimo hrbtenico v nevtralnem položaju in jo hkrati zavarujemo?
Odgovor je v mišicah. Če bi na primer odstanili vse mišice okoli hrbtenice, bi se le-ta sesedla in podlegla že najmanjšim bremenom. Zato moramo torej krepiti omenjene mišice, ki jih delimo na notranje in zunanje stabilizatorje.
Notranji stabilizatorji trupa so mišice, ki ležijo globoko v notranjosti telesa, potekajo okoli hrbtenice (jo objemajo kot steznik) in se pripenjajo blizu vretenc, ki jih podpirajo. Njihova naloga ni ukrivljanje in premikanje hrbtenice, temveč služijo kot podpora vretenc. So torej mišice, ki hrbtenico stabilizirajo.
Glavna globoka stabilizatorja sta M. Transversus Abdominis iz skupine trebušnih mišic in M. Maltifidus iz skupine hrbtnih mišic.
Večje mišice trebušne skupine (M. Obliques in M. Rectus Abdominis), skupaj z večjimi mišicami hrbtne skupine tvorijo skupino zunanjih stabilizatorjev trupa. Le-ti so bolj površinski in služijo hrbtenici kot vzvod, ki predstavlja večjo podporo med povečano obremenitvijo. Hkrati skrbijo za nevtralen položaj hrbtenice – kadar se hrbtenica premakne iz nevtralnega položaja, so te mišice zaslužne za to, da jo vrnejo v le-tega.
Transversus Abdominis in M. Maltifidus (notranja stabilizatorja) sta relativno majhni mišici in se krčita le pri majhni intenzivnosti ter tako podpirata hrbtenico le pri nežnih odmikih iz nevtralnega položaja. Poteg trebuha navznoter spremeni dolžino mišic trebušne skupine. V tem položaju omenjene mišice niso več zmožne podpreti hrbtenice v največji meri. To pomeni, da se M. Obliques in M. Rectus Abdominis težje krčita in tako težje stabilizirata trup.
Najboljši način aktiviranja mišic trupa je ta, da mišice preprosto napnemo, ne da bi trebuh potegnili naavznter (izvedemo vdih in nato aktivacijo mišic; občutek podpore v ledvenem predelu), z namenom, da se izognemo zgoraj omenjenim težavam. Tovrsten način aktivacije mišic obdrži njihovo normalno dolžino in jim (zunanjim stabilizatorjem) s tem omogoči podporo trupa v največji možni meri.
Hrbtenica mora med vadbo ostati v nevtralnem položaju, zlasti ko gre za trening z bremenom.
LES MILLS TRENINGI
Programi, kjer je hrbtenica podvržena velikim bremenom in silam, ki predstavljajo tveganje za poškodbe so Body Pump, Body Attack in Body Step in GRIT, pri katerih zagovarjamo ohranjanje hrbtenice v nevtralnem položaju.
Deviacije dopuščamo pri programih, kot sta na primer Body Combat, RPM in Sprint z namenom ohranjati pristnost vadbe in tehnike. V teh situacijah je sprejemljivo izvajti vadbo izven nevtralnega položaja hrbtenice, vse dokler ne prihaja do prekomerne ekstenzije v hrbtenici.
Na tem mestu poudarjamo pomembnost preventive! V svoj načrt treningov vključite Cxworx vsaj 1x tedensko, s čimer boste natrenirali stabilizatorje hrbtenice in se izognili bolečinam v ledvenem delu hrbta!
V kolikor ste se že srečali ali pa se srečujete z bolečinami v ledvenem delu hrbta svetujemo naslednje: nikoli ne trenirajte preko meje bolečine! Bolečina namreč pomeni poškodbo. V tem primeru vaše telo potrebuje počitek ali vsaj modifikacijo nekaterih vaj.
- Pri Body Pumpu uporabljajte manjša bremena kot običajno pri počepih, treningu hrbta, izpadnih korakih in treningu ramenskega obroča, poleg tega pa skrajšajte obsege gibov!
- Pri Body Attacku in Body Step-u izvajajte nizko intenzivne opcije.
- Za teden ali dva GRIT raje spremljajte kot opazovalec, dokler bolečine ne minejo.
- Pri Cxworxu izvajajte lažje opcije, zlasti pri hover-jih in vajah z utežjo oziroma z elastiko.
KATERE VAJE SO NAJPRIMERNEJŠE ZA TRENING TRUPA?
Obstajata dva tipa treninga/vaj za stabilizacijo trupa – izolacijski in kompleksen. Pri Les Mills treningih uporabljamo oba.
Izolacijske vaje so tiste, pri katerih se osredotočamo oz. krepimo le eno samo mišično skupino, na primer M. Obliques. Z vajo želimo obremeniti to mišico tako, da približujemo njuna konca (npr. crunch).
Komplekse vaje združujejo delo številnih mišic v eni sami vaji (npr. hover).
Za optimalno moč stabilizatorjev hrbtenice je tako nujno potreben trening trupa. 30 minut je dovolj, da bodo vaše mišice postale dovolj močne da bodo lahko prenašale vse obremenitve. Seveda pa je pomembno tudi zavedanje lastnega telesa in sposobnost zavestne aktivacije mišic, česar se boste naučili na Body Balance-u!
Nauk zgodbe: v svoj trening vključite Cxworx in Body Balance! Poskrbite za preventivo, v kolikor pa se že srečujete s tovrstnimi problemi pa dokler bolečina ne mine prilagodite svoj načrt treningov, breme in izvajanje vaj! Naj vas ne bo sram, vprašajte inštruktorja, katere vaje so primerne za vas ter se njegovih navodil držite dokler bolečina ne mine.
Pridružite se nam na brezplačnem treningu!
