KAJ SO BELJAKOVINE?
Beljakovine, oziroma kot jih lahko poimenujemo s tujko tudi proteini, so eden najpomembnejših gradnikov našega telesa. V prehrani jih imenujemo tudi eno od treh makrohranil (poleg maščob in ogljikovih hidratov). Sestavljene so iz manjših enot, ki jih imenujemo aminokisline. Poleg funkcij, ki jih beljakovine opravljajo pri gradnji in razgradnji našega mišičnega tkiva (temu delu se bomo v tem članku najbolj posvetili), opravljajo beljakovine še vrsto drugih funkcij, ki so za normalno delovanje telesa nujno potrebne – regulirajo presnovne procese, sodelujejo pri delovanju genov, usmerjajo delovanje telesa, so gradniki protiteles našega imunskega telesa,…
Aminokisline lahko razdelimo med esencialne (nujno potrebne – vnos je potreben s hrano, saj jih telo ne more proizvesti samo) in neesencialne (ne nujno potrebne, saj jih lahko telo proizvede samo iz drugih beljakovin). Ker je naše telo ves čas v procesu gradnje in razgradnje, moramo poskrbeti za zadosten vnos beljakovin, ki morajo vsebovati vse za telo nujne aminokisline za izgradnjo lastnih beljakovin. Pri nezadostnem prehranskem vnosu beljakovin zaradi neustrezne ali enovrstne prehrane, lahko hitro prizadenemo naš imunski sistem in telo postane dovzetno za infekcije. Zadosten vnos beljakovin je tako še posebej pomemben pri obolelih ljudeh (iz aminokislin so sestavljena protitelesa imunskega sistema), kot tudi seveda v obdobju rasti in v našem primeru, pri aktivnih posameznikih.
POMEN BELJAKOVIN PRI HUJŠANJU
Za uspešno hujšanje je najpomembnejša ohranitev mišične mase. Zakaj? Mišična masa je največji porabnik kalorij, zato moramo zagotoviti ustrezno prehrano, da ohranimo oziroma preprečimo izgubo naših mišic. V kolikor ni zagotovljen zadosten kaloričen vnos hrane, telo to zazna in se prilagodi tako, da zmanjša skupno porabo.
Skupno porabo telo najlažje zniža tako, da omeji, oziroma zmanjša največje porabnike in to so naše mišice. Preko katabolnih procesov v telesu, lahko telo samo zniža količino mišičnega tkiva. Posledica tega je vedno bolj upočasnjena presnova in s tem tudi zmanjšana poraba kalorij. Vidite že sami kam to vodi? Zmanjšana poraba telesa oteži hujšanje, saj konec koncev želimo biti pri hujšanju v deficitu, kar se tiče kalorij (manj vnesemo, kot telo dejansko porabi).
Cilj hujšanja je ohraniti oziroma pospešiti hitrost presnove in to najlažje dosežemo z ohranitvijo oziroma povečanjem mišične mase. Ključ uspešnega hujšanja je tako v zmernem znižanju kaloričnega vnosa in spodbujanju mišične rasti (trening z obremenitvijo – utežmi) ter povečanem vnosu beljakovin.
Telo ob pomanjkanju hranil za proizvodnjo energije iz hrane najprej potroši zaloge glikogena. Z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, so te zaloge hitro izpraznjene, zato začne telo za izdelavo energije uporabljati zaloge telesne maščobe in zaloge beljakovin, predvsem iz mišičnega tkiva. Naj tu omenimo, da z izrazom uspešno hujšanje, ciljamo na izgubo maščobnega tkiva in ohranitev/povečanje mišičnega tkiva, kar pomeni, da so kilogrami na tehtnici brezpredmetni (maščoba je lažja od mišic) – gledati moramo na sestavo telesa (delež maščobnega in mišičnega tkiva).
KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJEMO IN KATERI VIRI SO NAJBOLJ PRIMERNI?
Količina in tip beljakovin, ki jih potrebujemo naše telo, je zelo različna od posameznika. Pri zdravih ljudeh so te lastnostni v največji meri odvisne od sestave telesa in aktivnosti posameznika. V osnovi bi moral vsak posameznik zagotoviti zadostno količino, za telo, esencialnih aminokislin. Nekatera živila predstavljajo bolj kakovosten vir beljakovin kot druga, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline. To pomeni, da moramo za enak vnos kakovostnih beljakovin vnesti manjšo količino živil, da dobi telo vse potrebne aminokisline.
Kakovostni viri beljakovin izhajajo predvsem iz hrane živalskega izvora, kot so na primer, jajčni beljaki, mlečni izdelki, ribe in rdeče meso. Rastlinski viri beljakovin (nepoliran riž, oves, soja, fižol in oreščki), ne vsebujejo kompletnih esencialnih aminokislin in jih moramo kombinirati z drugimi živili, da preskrbimo telo z vsemi potrebnimi aminokislinami. Da bo vir beljakovin res kakovosten, moramo gledati tudi na izvor živali. Kot že kmečka pamet veleva, so živali pašne reje, ki so hranjene s hrano brez hormonov, boljši in bolj zdrav vir beljakovin, kot živali rejene na malem prostoru, pod lučjo in pitane z vsemogočimi čudežnimi hranili za čim hitrejšo rast. Enako velja tudi za ribe, divje ribe so boljši vir kakovostnejših beljakovin, kot gojene.
Količina beljakovin je odvisna od vsakega posameznika in kot smo spoznali zgoraj, tudi od vira beljakovin. Fokusirali se bomo na zdrave posameznike, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, kar pomeni, da potrebujejo tudi povečan vnos beljakovin. Prav glede na aktivnost in seveda sestavo telesa, se priporoča, da se zaužije nekje med 1g-2g beljakovin na kilogram telesne teže. Pri posameznikih, ki se ukvarjajo s športom profesionalno ali imajo večje potrebe po beljakovinah, je ta številka lahko tudi višja.
PROTEINSKI NAPITKI IN PLOŠČICE
Ali je nujna uporaba proteinskih napitkov in ploščic pri hujšanju? S samo uporabo le-teh seveda ne bomo shujšali. Imejte v mislih vse kar ste prej že prebrali. Beljakovinski napitki in ploščice vam bodo samo pomagali pri zadostnem vnosu beljakovin v telo. Če s prehrano iz kakršnegakoli razloga, ne morete vnesti zadostne količine kakovostnih beljakovin, si lahko pomagate z napitki/ploščicami. Niso pa nujno potrebni.
Ali so vsi beljakovinski dodatki enaki? Preprosto ne. Žal tudi tu ni tako enostavno. Pomembna je predvsem sestava prehranskih dodatkov. Čeprav na embalaži piše, da je dobro za hujšanje, brez maščob ali karkoli, kar se navezuje na hujšanje, ni nujno, da je tako tudi v resnici. Kot pri vsaki stvari, se lahko v ploščici ali napitku nahajajo stvari, ki jih ne želimo vnesti v telo. V primeru beljakovinskih dodatkov so to ponavadi skriti sladkorji – da so ploščice vseeno okusne. Še posebej se to pojavlja v zadnjih časih, kjer so proizvajalci začutili priložnost ob prodaji vsega kar je beljakovinsko. Pri nakupu bodite pozorni na hranilno vrednost in sestavine – delež beljakovin naj bo čim višji in delež ogkljikovih hidratov oziroma sladkorja čim manjši. Naj tu na hitro omenimo, da če izdelek namesto sladkorja vsebuje alkoholne sladkorje oziroma poliole, da je to ok, saj ti na telo nimajo večjega vpliva, vsaj ne na dvig sladkorja v krvi.
ŠE NEKAJ ZA KONEC
Dolgoročno hujšanje je odvisno od večih dejavnikov, najpomembenjši dejavnik, je temeljita sprememba prehranjevalnih navad in vztrajanju. Pri tem, kot smo se naučili, ne smemo pozabiti na pomembnost vnosa zadostnih količin kakovostnih beljakovin, saj bomo s tem pomagali telesu, pri osnovnih funkcijah, kot tudi pri ohranjanju mišične mase. Zadosten vnos kakovostnih beljakovin, je pomemben dejavnik pri ohranjanju telesne teže, kot tudi pri hujšanju. Vedno imejmo v mislih, da samo zaradi prehranskih dodatkov ne bomo shujšali – so le, kot že ime pove, dodatek, ki nam pomaga, ko moramo povečati vnos beljakovin in nam to iz kakršnihkoli razlogov, ne uspe vnesti z uživanjem normalne hrane.
V Trening centru vam z veseljem svetujemo tudi o prehrani, zato se nam pridružite na brezplačnem treningu in posvetu. Vse kar morate storiti je izpolniti spodnji obrazec in počakati na naš klic.
